BCAA är ju allmänt känt tillskott framförallt i gymkulturen och bland tunglyftare. Liksom protein vill de flesta ofta inta så mycket BCAA som möjligt för att på så sätt maximera muskeltillväxten och påskynda återhämtning.

Påskyndar verkligen BCAA återhämtningen, och ökar muskeltillväxten i samband med styrketräning?

Svaret är egentligen ganska komplex, men kort svar är nej. BCAA har i alla fall egentligen inte den påverkan som många återförsäljare och marknadsförare vill att vi konsumenter ska tro.

Grenade aminosyror och försäljningssnack

Förhindra muskelnedbrytning med kolhydrater, BCAA och tryptofan.

Så som jag tolkar högskolelitteraturen i ämnet samt nordiska rekommendationer från Livsmedelsverket så kan större intag av BCAA än nödvändigt till och med påverka tillväxten och återhämtningen negativt (Abrahamsson, Lillemor 2013; Brunnberg, Martin & Paulún, Fredrik 2017).

Det är ganska komplexa processer som sker i kroppen men jag ska försöka sammanfatta det någorlunda. BCAA (branched chain amino acids) på svenska kallade grenade aminosyror tillhör de s.k. essentiella aminosyror. Kort betyder essentiella att det är livsnödvändiga aminosyror, livsviktiga byggstenar och beståndsdelar för en rad funktioner i kroppen. Dessa råkar inte kunna produceras av kroppen, i alla fall inte i tillräckligt stor mängd och behöver därför tillföras kroppen utifrån via kosten.

Förresten, nej “essentiella” betyder inte att de måste tillföras via kosten, utan essentiella betyder just livsviktiga. Också ett fel som ofta förekommer i produktbeskrivningar hos diverse återförsäljare i diskussioner på olika forum samt artiklar.

Hade det varit helt svart och vitt så hade det funkat som återförsäljare vill få konsumenter att tro. “Tillför bara mer så fortsätter kroppen växa i all oändlighet.” Men verkligheten är mer komplicerad än så. Aminosyror används även till en rad andra saker förutom att bygga proteiner och muskler. Somliga bygger exempelvis immunförsvarets protein s.k. immunoglobulin, andra blir signalämnen, eller hormoner.

BCAA, tryptofan, serotonin och träningsglädje

Grenade aminosyror BCAA är Isoleucin, Leucin, och Valin. De tre grenade aminosyror har nämligen samma receptor, slåss om uppmärksamhet och konkurrerar helt enkelt mot en fjärde aminosyra tryptofan.

Tryptofan är aminosyra vars roll bl.a. är att bilda hormonet serotonin. Hormonet serotonin är det hormonet som gör oss glada, nöjda tillfreds, behagligt nöjd-med-livet-trötta, och nöjda med träningspasset. Träningsglädje!

De grenade aminosyrorna (BCAA) förbrukas rejält när vi nu tränar hårt och lyfter skrot på gymmet. Medans det nu finns mindre av BCAA i blodet så kan plötsligt tryptofan passera fritt i större mängd till hjärnan där den bildar serotonin. Resultatet är glädjerus, ren träningsglädje. Alla som har upplevt det i samband med träningspasset vet vilken stark mäktig känsla det handlar om.

Så här resonerar jag. Don’t mess with my shit! Endast en dåre skulle riskera och offra träningsglädjen och istället vara en sur pjäs i marknadens spel om pengar.

BCAA, kolhydrater och muskelnedbrytning

Då har vi fastställt att BCAA töms vid högintensiv träning och lämnar plats åt serotonin. Men varför ska man ha det då?

Kroppen behöver energi för att arbeta och högintensiv träning bränner energidepåer fort. Få inte panik nu, “fort” är flytande liksom, allt beror på träningsintensitet och duration dvs. tid.

Högintensiv träning bränner alltså kolhydrater, de ca 300-400g som vi har lagrade i kroppen. Om man inte fyller på med mer kolhydrater så behöver kroppen ersätta det med annat bränsle som kan brännas i hög takt. Där kommer grenade aminosyror in i bilden BCAA. Men eftersom BCAA också har tagit slut efter hårdintensiv träning så börjar kroppen istället bryta ner muskelmassa för att på så sätt frigöra extra grenade aminosyror och bränna.

Förhindra muskelnedbrytning

Nu har vi alltså fler sätt att minska muskelnedbrytning på. Antingen inte överträna, eller fylla på med kolhydrater innan och under passet beroende på duration och träningsintensitet. En till möjlig alternativ är att inta extra BCAA innan passet och bränna dessa när kolhydrater tar slut.

Varför någon skulle använda sekundär istället för primär bränsle kolhydrat vet jag inte men det hade inte jag gjort. Kolhydrater är glass, det är godis, det är juice och ja det spelar bokstavligt talat ingen roll vad kolhydraten består av så länge de är snabba och goda. Ju snabbare desto bättre just i det här fallet när det handlar om att fylla på kolhydrater efter eller under hård träningspass. Ge kroppen bränsle. Läs mer om kolhydrater här.

Det finns även studier som visar att BCAA kan minska tröttheten, men det kan koffein också, och koffein jävlas inte med träningsglädjehormonet serotonin.

Referenser

Abrahamsson, Lillemor (red.) (2013). Näringslära för högskolan: från grundläggande till avancerad nutrition. 6., utök. och uppdaterade uppl. Stockholm: Liber

Brunnberg, Martin & Paulún, Fredrik (2017). Modern näringslära. Stenhamra: Svenska näringsakademin förlag

Nordiska näringsrekommendationer (2012) https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf