Vad är kolhydrater, långsamma kolhydrater, LCHF kolhydrater och vad det nu kallas för, vad är det egentligen?

Redan i antikens Grekland hade “medicinens fader” Hippocrates som levde flera hundra år före Kristus påvisat vikten av att anpassa kosten till individens egna genuppsättning och behov. Då kallades genuppsättning istället människans primära beskaffenhet men har samma betydelse.

Med det vill jag ha sagt att det inte finns ett enkelt rätt svar och lösning som funkar för alla. Behovet varierar istället beroende på genuppsättning och livsstil. Långdistanslöpare har helt andra kostbehov än vad sprinters eller kroppsbyggare har. Det är viktigt att ha i åtanke när vi tittar vidare på snabba och långsamma kolhydrater och allting däremellan.

Bäst timing för intag av kolhydrater

Innan vi tittar vidare på långsamma och snabba kolhydrater så är det viktigt att titta på hur kolhydrater lagras i kroppen.

Rätt timing för intag av kolhydrater är avgörande del i det hela, nutrient timing kallas det. Att inta rätt mängd kolhydrater vid rätt tillfälle är alltså avgörande för hur kolhydrater används i kroppen och hur kroppen återhämtar sig efter fysisk ansträngning. Det har även bevisats att ju större mängd kolhydrater i kosten desto mer kolhydrater kan lagras i musklerna.

Ju mer fyllda kolhydratreserver i musklerna desto längre kan man arbeta med konstans belastning. När kolhydrater, musklernas glykogeninnehåll, sjunker efter ansträngning så minskas även arbetsintensitet. Det är även känt att när muskler är tömda på glykogen så kan kroppen superkompensera förlusten om kolhydrater intas i direkt anslutning till träningspasset.

Innan träning, ca 4h tidigare, borde man därför inta långsamma kolhydrater för att sedan strax innan eller under och efter träning fylla på med snabba kolhydrater med högre glykemiskt värde.

Snabba kolhydrater eller långsamma kolhydrater?

Man skiljer vanligen på digererbara och odigererbara kolhydrater, och ofta pratas det även om snabba och långsamma kolhydrater. Digestion är helt enkelt sönderdelning av kolhydrater och upptagning av näringsämnen.

Digererbara kolhydrater sönderdelas och näringsämnen absorberas redan i tunntarmen, medan de odigererbara passerar till grovtarmen. Digererbara utgörs av stärkelse, laktos, sackaros, glukos och fruktos och det är dessa snabba kolhydrater som påverkar blodsockret.

Här är några rekommendationer om kolhydrater från Livsmedelsverket.

Blodsockerhalten

Regleringen av blodsockret är en av de mest fundamentala processer i kroppen. Levern håller och lagrar glykogen efter måltiden för att reglera och hålla jämn blodsockerhalt till nästa måltid. Det glykogen som däremot lagras i musklerna (muskelglykogenet) används till att förse muskler med energi.

Äter man godis ökar blodsocker snabbt till toppen. För att kroppen ska transportera glukos till cellerna och lagra glykogen frisätts mycket insulin från bukspottkörteln. Den höga frisättningen av insulin kan då leda till att blodsockerhalten sjunker under normala fastvärden. Då frisätts istället glukagon för att öka blodsockerhalten till normala nivåer. Figuren nedan visar bl.a. blodsockerfall efter intag av snabba livsmedel med högt GI.

Långsamma och snabba kolhydrater samt glykemiskt index
Exempel på glykemiskt index, GI med två olika livsmedel.

Man ska inte stirra sig blind på mängd socker och stärkelse eftersom blodsockerhalten påverkas även av behandling av kolhydrater samt fiberhalten. Exempelvis har mogen respektive omogen banan stor skillnad i GI-värden.

Dessa GI-värden och tabeller ska tas med nypa salt eftersom värden kan variera beroende på referenslivsmedel, och även växtens mognadsprocesser kan påverka bindningen av kolhydrater. Dock är GI tabell bra fingervisning för urval av livsmedel inför och efter fysiskt ansträngande aktivitet.

Glykemiskt belastning

GI-värden i tabeller visar oftast GI för kolhydratinnehåll på exakt 50 eller 100g och riktiga måltider är sällan så exakt uppdelade. Därför behöver man titta på glykemiskt belastning (GL) där portionsstorlek även tas med i beräkningen.

GL = GI * kolhydratinnehåll / 100

Exempelvis har skalad kokt potatis GI på 107 och det är betydligt mer än kokt pasta med GI på 64. Om vi däremot räknar med portionsstorlekar och mängden kolhydrater per servering kan det se annorlunda ut.

  • Skalad kokt potatis GI 107 * 28 g kolhydrater per portion / 100 = 30 GL
  • Kokt pasta GI 64 * 56 g kolhydrater / 100 = 36 GL

Det viktigaste av allt är hela måltidens mängd av kolhydrater och GI. Timing är också viktig.

Kolhydrater som bränsle

Kortfattat är kolhydrater utan tvekan bästa och effektivaste muskelbränslet som möjliggör högintensivt arbete, gynnar kroppshormoner, minskar effekter av muskelskador, gynnar återhämtning och tillväxt.

Det gäller alltså vid fysisk aktivitet då muskler arbetar. Vid fysisk inaktivitet däremot så ligger istället energifördelningen 40% respektive 60% mellan kolhydrater och fett. I vila är det i huvudsak hjärnan och röda blodkroppar som använder kolhydrater, resten av energin utvinns från fett.

Kolhydrater kan dessutom byggas om till andra sockermolekyler om som kroppen behöver, och det beror på fysisk aktivitet, eller inaktivitet.