Ihärdighet och konsekvent träning och kosthållning är nyckeln till friskt och starkt kropp! Här kommer inga tips och råd om dieter. Glöm dieter snarare eftersom det ofta är tråkig och vanligen kortsiktig lösning som sällsamt blir en livsstil. Kroppen blir lätt beroende av dieten, och när du sen ändrar dieten så återgår kroppen vanligen till samma gamla kondition som tidigare.

Alla dieter har en gemensam nämnare

Anhängare till alla olika dieter har en sak gemensam. Det är att alla de har bytt sin diet flera gånger när de insett att den inte håller långsiktigt. Tänk om alla exempelvis bytte sin religion lika ofta och så blir det direkt tydligt hur löjligt det är.

Hälsosam kost är konsekvent och långvarig enligt min uppfattning. Därför att kost aldrig handlar om endast idag, imorgon, eller kommande sommaren. Det handlar om den enda kroppen som ska räcka hela livet. Därför borde det vara tillräckligt med motivation i sig, men många behöver ytterligare knuff i rätt riktning.

Här har jag skrivit lite mer om min syn på olika dieter och framförallt metoder för att upprätthålla hälsosam livsstil.

Ibland är det svårt att vara ihärdig och konsekvent men alla är inte heller menade att bli idrottsproffs. Bestäm först vad du vill uppnå. Jag brukar börja och fokusera på varför först. Varför gör jag det överhuvudtaget? Sedan fokuserar jag vidare till Hur jag ska uppnå det, och sist vad konkret jag ska göra för att uppnå målet. Förstår ni vad jag menar? Börja alltid med att fråga varför och bygg sedan vidare utifrån det.

Lite om protein, kolhydrater och fett

Protein, kolhydrater och fett är väldigt diskuterat och alla verkar tänka på det på ett eller annat sätt. Vanliga frågor handlar om hur protein, kolhydrat och fett bör fördelas i en hälsosam kost. Vilka är rekommenderade och optimala mängder för olika idrotter och syften?

Den här gången ska vi titta på rekommenderad mängd näringsämnen i kosten för den som tränar. Det finns andra rekommendationer för de som inte idrottar aktivt.

Jag går rakt på sak och tittar på en klassisk tabell med rekommenderat näringsintag hos aktiva personer. Sedan analyserar jag dessa uppgifter och tittar vidare på vad som verkligen fungerar i praktiken.

Beräknat värde av rekommenderad daglig näringsintag baseras på information från Livsmedelsverket.


Tallriksmodellen är den gamla vanliga där energirekommendationer visualiseras i energiprocent uppdelat mellan kolhydrat, fett och protein.

Det är inte så enkelt. Istället för att använda energiprocent för mätning av daglig näringsintag borde den som tränar räkna behovet av kolhydrat, fett och protein uttryckt i gram per kilo kroppsmassa per dag.

Kolhydrater

Beroende på träningstyp varierar rekommendation för kolhydratintag mellan 6 till 10 gram per kilo kroppsmassa. För styrketräning och andra kraftidrottare dock så hamnar intaget ofta under den rekommenderade lägsta mängden. Allt kommer egentligen ner till personliga preferenser.

Jag försöker alltid inta kolhydrater tre till fyra timmar innan träningen för att leverns och musklernas glykogen ska fyllas på för ökad uthållighet. Samt direkt efter träning för att då öka återhämtning av glykogen snabbt. Därutöver underlättas muskeluppbyggande eftersom insulin i sig är ett antikatabolt hormon. Här är rekommendationer från Livsmedelsverket.

Proteiner

Ur idrottsperspektiv när det gäller prestation är protein viktig diskussionsämne. Proteinmetabolismen är väldigt komplicerad där många organ och vävnader är involverade. Det är dock inget som jag kommer djupdyka i nu den här gången men kanske återkommer till det vid senare tillfälle.

Nu är det bra att åtminstone hålla lite koll på rekommenderat intag. Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein.

Tabellen ovanför kan hjälpa till att förklara hur man ska tänka kring dessa rekommendationer. Beroende på kroppsvikten och energiåtgången kan procentenheter variera drastiskt. Därför bör man räkna med runt 1,2 till 1,7 g protein per kg kroppsvikt för att få fram rätt mängd.

Mer protein än så är inte heller ohälsosamt. Tvärtom är det många, speciellt kraftidrottare, som upplever bättre resultat i träningen. Det har med balans och behov att göra. Får kroppen mer protein än kolhydrat och fett kommer proteinet användas som energisubstrat i större utsträckning.

Protein innehåller ungefär 4 kcal per 1g protein och det är mer än hälften så lite som kalori som fett har. Därför kan ökad proteinintag och minskad fettintag vara ett bra sätt att minska eller kontrollera vikten om det nu är viktigt för en.

Fett

Fett. Ny forskning ändrar och omformar våra rekommendationer ständigt och nu vet vi mycket mer om fett än vad vi visste för några decennier sedan.

Fett innehåller ungefär 9 kcal (kilokalorier) per gram fett. Jämför det med ca 4 kcal per gram kolhydrat eller protein vilket är mer än dubbelt.

Därför är det lätt att överdosera med energi vilket i sin tur kan leda till övervikt. Samtidigt är fett viktig för många biologiska funktioner, och därför ligger rekommendationen idag på 25 till 35 energiprocent fett. Dock så är det inte ovanligt att kraftidrottare som ligger på gränsen för intag av kolhydrater och överkant för proteinintag automatiskt får lägre energiprocent fett.

Återigen titta i tabellen ovan och utgå från din dagliga energibehov. Räkna först in protein och kolhydratbehovet och fettet får stå för resten av energiintaget helt enkelt.

Här är lite mer om fett. Vad är fett? Varför behöver vi fett? Hur mycket fett är lagom, och hur mycket fett ska man äta och mer om det finns att läsa på Livsmedelsverket.