Jag har precis skrivit lite allmänt om kost, om rekommendationer kring intag av kolhydrater, protein och fett. Därför fick jag följdfråga av en person som också har sett SVT-dokumentären “Den vinnande maten”.

Den vinnande maten -Elitidrottarna satsar grönt _ SVT Play

I ovannämnda dokumentären får vi se flera idrottsprofiler berätta om sin kost och hur den har påverkat och format deras karriärer. En del har satsat på grönt kost och andra laddar upp inför tävling med godisbilar. Vad är det som egentligen fungerar bäst?

Sanningen är väl att ingen vet exakt vad som fungerar bäst. Hur alla processer påverkar varandra på molekylär nivå, och speciellt med tanke på alla unika genotyper. Kortfattat kan vi säga att man får ta och helt enkelt testa sig fram utifrån rådande forskningsbaserade rekommendationer.

Här nedan är exempelvis dagens cykelpass jag körde vilket var ganska utmattande för mig. Under passet intog jag vatten, en banan, 250ml äppeljuice och en snickers. Efter passet hemma mer vatten, mycket vatten, och en dubbel portion thaimat med extra ris sammanlagt grovt räknat 550g kolhydrater.

Kolhydrater

Kolhydrater är ett känsligt diskussionsämne. Verkar som att somliga ifrågasätter kolhydrater och lyfter istället fram LCHF-dieter, men å andra sidan finns det även folk som menar att vår planet är platt. Många anser sig vara områdesexperter och vill gärna ge råd och tips. Mer än så vill jag inte säga om det.

Idag ska vi titta på två saker kring kolhydrater, kolhydratuppladdning samt vilka som är mina bästa kolhydrater att ladda upp med.

Kolhydratuppladdning för snabb återhämtning

Kolhydratuppladdning är intag av extrem stor mängd kolhydrater för att optimera kroppens glykogendepåer, och är vanligt bland uthållighetsidrottare (Jeukendrup & Gleeson 2014, 476).

Hur mycket är en extrem stor mängd kolhydrater?

Man hör ofta någon säga “Tänk på att fylla på med kolhydrater ordentligt efter träningen eller tävlingen.” Hur mycket ska man fylla på egentligen, och med vilka kolhydrattyper?

Tarmens maximala upptagning av kolhydrater varierar mellan ca 0,6 till 1,7 g/min. Forskningen visar att intag av kombinerade kolhydratkällor glukos och fruktos är effektivast för kroppens kolhydratuppladdning (Jeukendrup & Gleeson 2014, 150-151).

Det kan bero på att olika typer av kolhydrater använder olika transportörer. När dessa transportörer når mättnad så avstannar absorption (upptagning). Vi kan öka upptagningens hastighet genom intag av blandade kolhydrater som exempelvis glukos och fruktos.

Rekommenderad daglig kolhydratintag är 5-7 g/kg kroppsvikt under dagar med måttlig träning och intensitet, och 7-10 g/kg kroppsvikt/dag vid långvarig och hård träning. Alla vi är olika såå utgå helst från din energibehov.

Beräknat värde av rekommenderad daglig näringsintag baseras på information från Jeukendrup & Gleeson 2014 och Livsmedelsverket.

Rekommenderat näringsintag hos aktiva personer, och idag fokuserar vi på återhämtning och därför kolhydrater.

Timing vid kolhydratuppladdning

Efter fysisk aktivitet har timing av kolhydratintaget stor betydelse för muskelglykogensyntesen (Jeukendrup & Gleeson 2014, 154).

Vid kolhydratintag direkt efter avslutat fysisk aktivitet är glykogenkoncentrationen i muskler efter 4 timmar 45% högre än vid intag av samma mängd kolhydrater 2 timmar efter träning.

Timing av kolhydratintag för kolhydratuppladdning. Kolhydrat är enormt viktig för återhämtning efter fysisk aktivitet.

Genomsnittlig glykogenresyntes är är 5-6 mmol/kg våtvikt/h vid intag direkt efter aktivitet, och 3-4mmol/kg våtvikt/h när kolhydrater intas efter 2 timmar.

På grund av minskad insulinkänslighet under fördröjt kolhydratintag (2h efter aktivitet) tas mindre glukos upp och lagras som glykogen.

Sammanfattningsvis kan jag säga att jag nu kommer lägga ännu mer vikt på varierat kolhydratintag direkt efter mina träningspass och tävlingar.

Referenser

Jeukendrup, Asker E. & Gleeson, Michael (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation. 2. uppl. Stockholm: SISU Idrottsböcker