Nu idrottar jag rätt mycket enligt mina mått och därför vill jag även öka mina kunskaper i kost. Delvis gör jag det för att prova nånting nytt och se hur kroppen reagerar, och samtidigt vill jag se hur min idrottsprestation påverkas. På längre sikt är målet att förbättra mina vardagliga kostvanor.

Jag är ingen fantast av dieter och strikt avgränsat kost. Som i livet vill jag vara fri och ha möjlighet att gå på känsla. För mig handlar hälsosam kost om att inkludera mer nyttig mat i vardagen, istället för att utesluta alla sämre alternativ.

Bilder nedan är exempel på en fullständigt spontan hälsotallrik som jag ibland mixar ihop. Brukar blanda potatis, lax eller torsk, oliver, gurkmeja, surkål, broccoli, mozzarella, rödpaprika och avokado. Ibland med olivolja på och äpple på sidan om.

Jag är ingen ultramaratonlöpare med energibehov på uppemot 14000 kcal under en dag med lopp på över 150km. Uppskattar mitt dagliga energibehov i snitt till ca. 3500 kcal per dag, mer när jag kör längre träningspass eller tävling.

Målet är alltså att få bättre förståelse för hur livsmedel påverkar min kropp och prestation i större sammanhang. Inte att hitta perfekt diet och sedan slaviskt följa den. Nu ska vi titta på några metoder som jag använder när jag väljer ut livsmedel.

Metoder för att upprätthålla hälsosam livsstil

GI-metoden

GI-värdet (glykemisk index) visar hur snabbt kolhydrater tas upp ur olika livsmedel som vi äter.

Jag använder denna metod i kombination med par andra när jag vill handla matvaror som inte påverkar och höjer mitt blodsocker mycket snabbt. Viktigt att tänka på att GI-metoden endast tar hänsyn till hur blodsockret påverkas. Den tar inte hänsyn till ev. mineraler, vitaminer, energi och andra nödvändiga delar av hälsosam kost.

Vidare används begreppet GL (glykemisk belastning) för att visa hur blodsockret påverkas av en normalportion av viss livsmedel. Mer utförligare beskrivning finns även att hitta på Livsmedelsverket. Kortfattat så har man räknat fram standardportion av viss livsmedel för att göra dessa jämförbara, ungefär som kilopris funkar butiker. Exempelvis har potatis högre GI-värde än pasta men samtidigt har potatis lägre GL-värde än pasta och alltså mindre kolhydrater per standardportion.

GI och GL-tabeller

Tänk på att endast jämföra dessa tabeller med livsmedel i samma kategori, alltså frukt med frukt, bröd med bröd osv. Annars skulle det vara som att jämföra kilopris på lök och högrev, och det är ju fullständigt ojämförbart i praktiken. Så klart kommer kilopris för högrev alltid vara högre. Dessutom kan du ju inte köpa lök bara för det är billigare om du behöver kött, utan du handlar utifrån dina behov. Därför ska även GI och GL värden jämföras endast med livsmedel inom samma kategori i tabellerna annars blir det missvisande.

Högt GI-värde

Sammanfattningsvis kan vi säga att mat med snabba kolhydrater har höga GI-värden (glykemisk index). Högt GI-värde ökar i sin tur blodsockret stiger mycket snabbt och det gör att man behöver äta oftare.

Generellt är det livsmedel med mycket socker och stärkelse men även tillagningssättet påverkar GI (glykemisk index). Exempelvis innehåller kokt potatis som fortfarande är varm högre GI-värde än kokt potatis som svalnat till rumstemperatur. På samma sätt ökar GI för havregryn om jag kokar den till gröt än om jag skulle äta dem råa som de är.

Lågt GI-värde

Mat med låga GI-värden påverkar blodsockret i lugnare tempo med lägre blodsockersvängningar. Det är livsmedel som exempelvis nötter, frukt och bär och fiberrik mat. Vidare fördjupning inom ämnet på livsmedelsverket.

LCHF och Ketogen kost

LCHF från engelskas “low carbohydrates high fat” (låg kolhydrat hög fett) omfattar kost fattig på kolhydrater och rik på fett. Inga officiella kolhydratgränser finns men riktlinjer är från 45 energiprocent kolhydrater och lägre.

Därutöver finns det ännu extremare varianter av kost med kraftigt begränsade kolhydratnivåer som exempelvis ketogen kost. Den här extrema varianten av kolhydratbegränsande kosten fungerar i alla fall inte för mig kan jag säga. Ja, jag har provat av ren nyfikenhet och tänker att det möjligen är bra för kortare perioders diet ut viktklassperspektivet men inte alls bra ur ett idrottsperspektiv.

Möjligen höll inte jag på tillräckligt längre för att kroppen ska hamna i ketos tillstånd men det tänker jag inte ens gå in på. De flesta celler i kroppen kan visserligen försörja sig genom att “äta” fett som energikälla, men hjärnan är däremot beroende av kolhydrater och där avslutar vi det.

Avslutningsord

Avslutningsvis vill jag uppmana läsare att höra av sig med frågor och funderingar till mig.

Hälsosammare kost handlar alltså om att se den stora bilden, och inkludera mer nyttig kost istället för att endast utesluta det som anses vara mindre nyttigt.

Önskar er all lycka till med er idrott nu! Besök gärna STRAVA.COM eller connect.garmin.com för mer inspiration och för att följa mitt arbete!